Свет и циркадные ритмы

Когда световой день удлиняется, это признак для наступившей весны природы. Именно по длине дня растения и животные определяют время года и активно используют каждый солнечный луч. А что же люди?

По крайней мере, горожане продолжают и весной быть «комнатными» существами, проводя 80-90% жизни в помещениях, под искусственным освещением. Сказывается ли это на здоровье?

Свет формирует циркадные ритмы: дня — ночи, зимы — лето. Все, видимо, знают, что для здоровья очень важно ложиться в 21-22 часа, когда начинает производиться мелатонин, или хотя бы с этого времени не находиться под ярким светом. При сбое в суточном ритме мелатонина производится недостаточно. Это имеет плохие последствия. Больше сбивают ритм в вечернее время «синие экраны» телевизоров, телефонов, ноутбуков и лампы дневного (белого) света.

На что влияет мелатонин? Он играет решающую роль в начале процесса сна. Регулирование работы «часов» всех органов и температуры тела; уменьшает количество раковых клеток и продуцирование кортизола; регулирует выработку холецистокинина, грелина, лептина (отвечают за чувство голода и сытости); адипонектина (регулирует жировой обмен); вазопрессина (регулирует давление); регулирует работу поджелудочной железы и продукцию инсулина; метаболизм глюкозы; общий метаболизм; является мощным антиоксидантом.

Поэтому чрезвычайно важно для здоровья, чтобы наш ритм жизни и искусственное окружение были синхронизированы с природной средой.

Нарушение циркадного ритма приводит к нарушению стабильности системы; растут маркеры воспаления, диабета, рака; появляется бессонница, нарушение сна, утренняя сонливость, плохое настроение.

В этом ритме есть две ключевые точки: засыпание и пробуждение. И правильное пробуждение не менее важно, чем засыпание: попадание яркого света в глаза утром закрепляет циркадный ритм.

Происходит это благодаря светочувствительным ганглиям на нижней части сетчатки. Попадание яркого света в эти ганглии утром дает начало «дню» организма, мелатонин прекращает производиться. Попадание яркого света на ганглии вечером также включает программу «день», отодвигая начало «ночи», не давая организму переключиться на режим спания.

Ганглии передают информацию о свете в два ядра в мозгу. Одно производит мелатонин, а второе контролирует настроение: удовольствие, веселье, агрессию, страх, регулирует медленную фазу сна. С этим вторым ядром связано явление световой депрессии осенью и зимой, которое лечат созерцанием яркого света. Нет света днем ​​— ядро ​​не активно, не производит нужные гормоны, наступает депрессия.

Стимуляция рассветом — так можно назвать утреннюю встречу солнечного света. И теперь вы понимаете, что она не только пробуждает, закрепляет правильный циркадный ритм, но и снимает утреннюю сонливость, нежелание вставать с постели, формирует хорошее настроение на день!

В природе 0 300 люксов (аналог лампы накаливания на 30 W). Этого можно добиться в спальне, оставив открытые шторы, конечно, если ночью не светит в окна. Тогда тусклый свет будет действовать на вас где-то за полчаса до и после пробуждения — именно так, как нужно.

А вот потом нужен доступ к яркому свету: лучше всего между 6-8 часами утра, зимой — позже. Глаза должны получить 10 000 люксов, чтобы окончательно разбудить организм. Поэтому утром нужно обязательно выйти на улицу на 5-20 минут, в пасмурный день — на дольше, и смотреть в направлении солнца, но не на самое солнце. Мрачное утро — не помеха, яркость света при такой погоде все равно выше, чем в доме: более 1000 люксов на улице и 50-200 — в доме. Если нет возможности выйти или это время кратчайших дней года, то получите «заряд» с помощью ярких ламп.

Подсчитаем: после захода солнца освещение должно быть как можно более красным, тусклым и исходить из источников света, расположенных внизу глаз, ближе к земле. Очаги, созерцания вечернего неба, свечи, лампы с цветной температурой менее 2700 Кельвинов – разрешены. Утром – все наоборот: нужно лично приветствовать солнце и новый день! Это принесет здоровье, хороший сон и отдых, да еще и бодрое настроение!

Нам это нужно для победы, для дальнейшего восстановления страны, для наиболее качественной жизни даже в трагических условиях войны.