Ключ к долгой жизни (продолжение)

Забота о мышцах должна проходить через всю жизнь, начиная с детства. Люди, которые в молодости игнорируют физическую активность, теряют «жизненные баллы» и уменьшают шансы на здоровое долголетие. тех, кто больше сидит, чем ходит — огромна: мощность мышц составляет 1100 W у одних и 500 W у других, выносливость к анаэробным условиям 80 против 20! А еще они просто хорошо себя чувствуют, полны сил и имеют хорошее настроение. Долгосрочные исследования показывают, что чем больше мышц у человека, тем ниже риск преждевременной смерти на 20%.

Мышцы ног и ягодиц вместе создают наибольшую мышечную массу — 56% от всех мышц. Интересно, что по выводам ученых, работоспособность мозга больше всего связана с мышцами ног. Чем сильнее мышцы ног, тем дольше человеку не грозит нарушение памяти и интеллектуальных способностей! Сила ног необходима для ходьбы, подъема по лестнице, вставания с кровати или пользования туалетом. А это база самостоятельности. Без этого человек теряет способность жить счастливо.

Для тренировки мышц эффективны силовые упражнения, бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, упражнения и игры с мячами, выпадами, отскоками, йога.

Есть исследования, подтверждающие огромную пользу силовых тренировок для долгосрочного здоровья мышц и костей. К сожалению, большинство пожилых людей считают, что это уже не для них. Это не так! Люди даже очень почтенного возраста могут увеличить силу мышц на 50% только после 6 недель силовых тренировок, тренируясь 2-3 раза в неделю с высокой интенсивностью (70-80% от максимальной силы). Даже одна тренировка увеличивает синтез мышечного белка! Силовые тренировки также увеличивают дыхательную функцию митохондрий скелетных мышц, повышают плотность костей.

Силовые тренировки это упражнения с гантелями, эспандерами. Можно с успехом использовать собственный вес: делать отжим, подтягивание и приседания, приседания с прыжком, «планку». Идеальная тренировка должна охватывать все группы мышц, происходить 2-3 раза в неделю с умеренной или высокой нагрузкой. Перед ним обязательно нужно делать разминку, а между разными упражнениями и подходами делать перерыв в 1-1,5 минуты.

Силовые тренировки улучшают способность нервной системы управлять мышцами: привлекать мышечные волокна и активировать их быстрее. Они усиливают метаболизм, улучшают психическое состояние благодаря высвобождению эндорфинов, вызывают положительные гормональные изменения, снижают давление, уменьшают общее содержание жира в организме, висцеральный жир, общий холестерол, вредные липопротеины и увеличивают количество хороших липопротеинов. Силовые тренировки также приводят к изменениям в мозге: снижают атрофию белого вещества, улучшают нейропластичность.

Другим методом является интенсивная интервальная тренировка — короткие, но интенсивные упражнения, улучшающие выносливость, сжигание жира, активирующие естественные восстановительные механизмы, замедляющие старение на клеточном уровне. Это могут быть серии быстрых приседаний, отжиманий, прыжков, быстрый бег (спринт). Идеально тренироваться хотя бы дважды в неделю, делая 4-6 интервалов по 30-60 секунд. Исследование клиники Майо с участием 3000 участников показало, что это обучение улучшает чувствительность к инсулину (профилактика диабета 2 типа), увеличивает кровоток к мышцам, который с возрастом уменьшается, сжигает жиры, улучшает здоровье сердца.

В Африке есть племена, где ходьба. Люди там каждый день бегают по много километров, с грузом, спокойно, не задыхаясь и не уставая; дети бегают в школу с ранцами на спине. Это нагрузка, которая вписывается в повседневную жизнь и не только не требует времени, но и экономит ее; тренирует мышцы ног, ягодиц, легкие, сердце. Попробуйте, где это возможно, не идти, а бежать, даже если поначалу это будет всего несколько метров.

Есть исследование, сравнивающее вес различных видов спорта для продления здоровой жизни. На первом городе оказался большой теннис. И это неудивительно, ведь во время игры тренируется выносливость, сила, быстрота реакции, равновесие. Для тренировок хватит глухой стены, ракетки и пары мячей.

Способность стоять на одной ноге снижается на 0,8% в месяц после 65 лет, что увеличивает риск падений и переломов. Тренировка равновесия (босиком, на нестабильных поверхностях, на одной ноге) задействует глубокие мышцы, укрепляя целый корпус, тренирует мозг, скорость реакции. «мелочей», от которых иначе не избавиться.

Елена ЛАШКОВА, кандидат биологических наук