Профилактика саркопении и атрофии мышц

В теле насчитывается около 640 скелетных мышц. Их вес у мужчин достигает в среднем 36% от веса тела, у женщин 32%. У тренированных людей относительный вес мышц может достигать 45%. Из них 56% приходится на мышцы нижних конечностей, 28% на мышцы верхних конечностей и 16% на голову и туловище. Малоподвижный образ жизни, при котором большинство мышц остаются пассивными, приводит к развитию физического дискомфорта, причину которого мы часто ищем совсем не там, где нужно. Речь идет о боли в спине, шее, суставах, головной боли, шуме в ушах, слабости, утомляемости, а также нарушении обмена веществ, иммунной слабости, неврологических и когнитивных проблемах, других важных аспектах работы органов.

Атрофия от неиспользования приводит к уменьшению размера волокон, болезни) сопровождается еще и уменьшением их количества. Однако степень саркопении отличается у разных людей из-за различий в процессе старения и уровня физической активности. На ход саркопении и атрофии мышц можно влиять: меры борьбы включают физические нагрузки и питание.

Белок является важной составляющей рациона людей старшего возраста. Однако именно они имеют высокий риск недостатка белка: из-за снижения синтеза новых белков, недоедания, связанного со старением, хуже усвоения пищи (нарушения пищеварения белков и усвоения аминокислот), хронические воспалительные процессы, приводящие к деградации белков. Поэтому рекомендованная суточная норма потребления белков, 0,8 г/кг массы тела/день для взрослых может быть недостаточной для поддержания здоровья мышц и костей в пожилом возрасте. Новые исследования показали преимущества большего потребления белка с пищей (а именно 1,5 г/кг массы) для профилактики саркопении, предотвращения переломов костей и лучшего восстановления после переломов.

Однако физическая неактивность является ключевым фактором, ответственным за плохое усвоение белка и саркопению. Недостаточно просто есть белковой пищи. Наилучшим вариантом физических упражнений для лечения саркопении являются силовые тренировки, они приводят к реальному увеличению безжировой массы тела и мышечной силы у здоровых людей. мышцах. Поэтому людям, которые не могут потреблять много белка, советуют использовать эту способность организма: предварительно выполнить физические упражнения, затем поужинать удобным для них количеством белковой пищи — тем они увеличат ночную реакцию синтеза мышечного белка.

Есть и такие рекомендации: продукты с высоким содержанием белка (изолированные белки) сразу после тренировки. Однако для пожилых людей важнее всего потреблять достаточное количество высококачественного белка во время каждого приема пищи в сочетании с физическими упражнениями.

Подсчитаем: регулярно тренируйтесь, в идеале силовые тренировки (гантели, эспандеры2 или интенсивные тренировки) раза в неделю; сочетайте нагрузку на силу и выносливость; желательные ежедневные прогулки и легкие кардио-упражнения; обеспечите достаточное потребление белка (1,2–1,6 г/кг массы тела в сутки для людей старше 60 лет; при весе 70 кг это 84–105 г белка ежедневно); равномерно распределяйте белок в течение дня; время от времени давайте организму время на восстановление (более легкий рацион или короткое голодание); поддерживайте нужную калорийность пищи, потому что даже если белка достаточно, но энергии мало, то мышцы разрушаются.

Другие дополнительные нюансы: омега-3 жирные кислоты усиливают синтез белков и снижают воспаление; витамин D важен для поддержания функции мышц, уровень в крови должен быть не менее 30 нг/мл. Витамины группы В, особенно <12 нужны для обмена энергии, а магний и кальций — для мышечного сокращения.

К сожалению, у нас не принята, не является распространенной практикой физическая культура у пожилых людей. Помогите своим старшим родственникам: расскажите о их важности, организуйте им такую ​​возможность. И не забывайте о себе! Лучший возраст для начала физических тренировок — именно ваш, сколько бы вам ни было лет, 15 или 85. Елена ЛАШКОВА, кандидат биологических наук