Как похудеть, не страдая от голода (продолжение)

«Как не сидеть на диете» — название книги известного врача Майкла Грегера. Она содержит только рекомендации по питанию, которые получены научными методами. Его лозунг: не сидеть на диете, а есть здоровую пищу! Он адресован не только тем, кто имеет лишний вес, а всем, кто хочет прожить долгую здоровую жизнь. Новые данные свидетельствуют о том, что в некоторых странах начался обратный процесс — сокращение продолжительности жизни! Возможная причина – распространение ожирения, которое несет с собой рост рисков множества болезней. Наиболее тревожные данные по детскому ожирению.

Ожирение связывают с лишними калориями, хотя это не единственный аспект рациона, который может оказывать существенное влияние на вес человека. Кроме того, бывает достаточно некомфортно просто сократить калории, не меняя состав продуктов.

Самый простой способ уменьшить потребление калорий — исключить продукты, содержащие больше калорий на единицу объема или массы. Самые калорийные из них жиры и спирты. В 100 г жира 800 ккал – это треть калорийности рациона для взрослого физически активного человека! Имейте в виду, что практически все готовые продукты, которые есть в магазине, содержат добавленный жир, нередко это транс-жиры или насыщенные жиры, несущие дополнительные риски для здоровья. К калорийным продуктам относятся также: орехи, семена, арахис (480 ккал на 100 г3, 3 ккал), яйца (200 ккал).

К низкокалорийным: бобовые и цельнозерновые (170 ккал), крахмалистые овощи (120 ккал), фрукты (50-90 ккал), некрахмалистые овощи и зелень (20-50 ккал). калорийностью. Чтобы рацион был действительно здоровым, нужно учитывать еще много других аспектов.

К высококалорийным, но очень полезным и нужным продуктам относятся орехи, соя, семена, особенно льняное. Они однозначно приносят пользу здоровью. Чтобы покрыть дневную потребность в жирах, достаточно съесть горстку орехов и семян.

Масло — худший вариант жирной пищи, по сравнению с семенами и орехами, но несравнимо лучше, чем насыщенные жиры (среди них два масла, пальмовое и кокосовое, молочный и мясной жир). Для похудения может потребоваться ограничение потребления растительного масла. В общем, лучше заменить ее орехами и семечками. Жиры морской рыбы ценны тем, что содержат редкие омега-3 жиры, которые рыба извлекает из морских водорослей.

Соя калорийна из-за высокого содержания жиров. В то же время очень полезна из-за высокого содержания биологически активных веществ. Еще содержит много лизина — аминокислоты, которой сравнительно мало в других растительных продуктах. Поэтому соевые бобы и продукты из них (соевое «мясо», тофу, соевые напитки и йогурт) являются важной составляющей цельного растительного рациона. С рафинированными калорийными продуктами (жиры, алкоголь, сахар и сладкие напитки) вы набираете «быстрые». Стакан сладкой воды, выпитый в минуту, даст 140 ккал, но вы их никак не почувствуете. Чтобы получить эти же калории из миски морковного салата или тарелки овощного супа или борща, нужно потратить 15-20 минут: пожевать, проглотить. За это время желудок наполнится достаточно, чтобы начали действовать гормоны сытости, хотя, если считать по калориям, вы можете дополнить обед еще другими блюдами без риска набора веса. Второй вариант по объему будет почти вдвое больше, следовательно, сытнее по ощущениям, а по калорийности таким же.

Чтобы получить 2000 ккал из брокколи, желудок надо бы наполнить 12 раз, а из овсяной каши — 3 раза. А вот сыром (это где-то 600 г) достаточно наполнить только пол желудка. Поэтому, следуя цельному растительному рациону, вы почти наверняка не наберете лишних калорий, а сам процесс похудения будет достаточно комфортным, без длительного ощущения голода и медленных подсчетов калорий. Как только проголодаетесь, снова сможете есть вволю!