Турбота про м’язи має проходити через все життя, починаючи з дитинства. Люди, які в молодості ігнорують фізичну активність, втрачають «життєві бали» і зменшують шанси на здорове довголіття.
Особливо критичним стан м’язів стає з віком, але якщо комусь лише 30 років, не треба чекати, поки буде 50. Різниця показників м’язів у 30-річних людей двох груп — які займаються спортом і тих, хто більше сидить, ніж ходить — величезна: потужність м’язів становить 1100 W у одних і 500 W у других, витривалість до анаеробних умов 80 проти 20!
Молоді люди, як і старші, завдяки спортивній активності знижують ризик хвороб, їхній міцний імунітет швидко долає хвороби, а мозок довше не старіє. А ще вони просто добре почуваються, повні сил і мають гарний настрій. Довгострокові дослідження показують, що чим більше м'язів у людини, тим нижчий ризик передчасної смерті, аж на 20 %.
М’язи ніг і сідниць разом творять найбільшу м’язову масу — 56% від всіх м'язів. Цікаво, що за висновками вчених, працездатність мозку найбільше пов’язана з м’язами ніг. Чим сильніші м’язи ніг, тим довше людині не загрожує порушення пам’яті та інтелектуальних здібностей! Сила ніг необхідна для ходьби, підйому сходами, вставання з ліжка або користування туалетом. А це основа самостійності. Без цього людина втрачає здатність жити щасливо.
Для тренування м’язів ефективні силові вправи, біг, ходьба, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, вправи і ігри з м'ячами, випадами, відскоками, йога.
Є дослідження, що підтверджують величезну користь силових тренувань для довгострокового здоров'я м'язів та кісток. На жаль, більшість літніх людей вважає, що це вже не для них. Це не так! Люди навіть дуже поважного віку можуть збільшити силу м’язів на 50% лише після 6 тижнів силових тренувань, тренуючись 2-3 рази на тиждень з високою інтенсивністю (70-80% від максимальної сили). Навіть одне тренування збільшує синтез м'язового білка! Силові тренування також збільшують дихальну функцію мітохондрій скелетних м'язів, підвищують щільність кісток.
Силові тренування це вправи з гантелями, еспандерами. Можна з успіхом використовувати власну вагу: робитивіджимання, підтягування та присідання, присідання зі стрибком, «планку». Ідеальне тренування має охоплювати всі групи м’язів, відбуватись 2-3 рази на тиждень з помірним чи високим навантаженням. Перед ним обов’язково треба робити розминку, а між різними вправами та підходами робити перерву у 1-1,5 хвилини.
Силові тренування покращують здатність нервової системи керувати м’язами: залучати м'язові волокна та активувати їх швидше. Вони посилюють метаболізм, покращують психічний стан завдяки вивільненню ендорфінів, викликають позитивні гормональні зміни, знижують тиск, зменшують загальний вміст жиру в організмі, вісцеральний жир, загальний холестерол, шкідливі ліпопротеїни, і збільшують кількість хороших ліпопротеїнів. Силові тренування також призводять до змін у мозку: знижують атрофію білої речовини, покращують нейропластичність.
Іншим методом є інтенсивне інтервальне тренування — короткі, але інтенсивні вправи, які покращують витривалість, спалювання жиру, активують природні відновні механізми, які уповільнюють старіння на клітинному рівні. Це можуть бути серії швидких присідань, віджимань, стрибків, швидкий біг (спринт). Ідеально тренуватися хоча б двічі на тиждень, роблячи 4-6 інтервалів по 30-60 секунд. Дослідження клініки Майо за участю 3000 учасників показало, що це навчання покращує чутливість до інсуліну (профілактика діабету 2 типу), збільшує кровотік до м'язів, який з віком зменшується, спалює жири, покращує здоров'я серця.
В Африці є племена, де біг є нормальним способом пересування, як у нас ходьба. Люди там щодня бігають по багато кілометрів, з вантажем, спокійно, не задихаючись і не втомлюючись; діти бігають до школи з ранцями на спині. Це навантаження, яке вписується у щоденне життя і не тільки не вимагає часу, а й економить його; тренує м’язи ніг, сідниць, легені, серце. Спробуйте, де це можливо, не йти, а бігти, навіть якщо спочатку це буде лише кілька метрів.
Є дослідження, що порівнювало вагомість різних видів спорту для продовження здорового життя. На першому місті опинився великий теніс. І це не дивно, адже під час гри тренується витривалість, сила, швидкість реакції, рівновага. Для тренувань вистачить глухої стіни, ракетки і пари м’ячів.
Здатність стояти на одній нозі знижується на 0,8% на місяць після 65 років, що збільшує ризик падінь та переломів. Тренування рівноваги (босоніж, на нестабільних поверхнях, на одній нозі) задіює глибокі м’язи, зміцнюючи цілий корпус, тренує мозок, швидкість реакції.
Почніть займатися собою, і ви здивуєтесь, де подінуться головний біль, біль у шиї і спині, шум у вухах, скутість і біль у суглобах і ще багато «дрібниць», яких інакше не позбутися.
Олена ЛАШКОВА, кандидатка біологічних наук
