Допоможе заснути …сонячне світло

А точніше — його кількість, яке ви отримали за добу. Та почнемо з синього світла моніторів смартфонів, планшетів, телевізорів. Останні роки побутує думка, що воно псує нам сон, збиває біологічні годинники, порушуючи природні ритми сну та бадьорості. Певною мірою це так. Але нові дослідження показують: усе значно складніше.

І можливо, шкода синього світла дещо перебільшена. Хоча світло має велике значення. Просто не так, як ми звикли думати.

Збурення довкола синього світла здійнялося після дослідження 2014 року. Учасників поділили на дві групи: одні читали перед сном з iPad, інші — звичайні паперові книжки. Користувачі iPad довше засинали, гірше почувалися наступного дня і виробляли менше мелатоніну — гормону сну. Звинуватили синє світло екрана. 

Але висновки вчених виявились хибними. Професор Стенфордського університету Джеймі Зайтцер пояснює це так: в наших очах є світлочутливий білок — меланопсин, який відіграє ключову роль у системі сну. Меланопсин особливо чутливий до синього світла. Однак кількість світла, яку випромінюють наші екрани, насправді мізерна порівняно з тим, що ми отримуємо від сонця: за 24 години від цифрових пристроїв ми отримаємо стільки ж синього світла, скільки за одну хвилину на вулиці. І цього недостатньо, щоб вплинути на гормони, що регулюють сон. Воно може затримати засинання максимум на дев'ять хвилин. 

Експерти вважають: на сон впливає не стільки окреме джерело світла, скільки загальна «доза» світла упродовж дня. Щоб добре спати, потрібно більше світла зранку і значно менше ввечері. Чим більше світла вдень, тим менше його вплив увечері.

Раніше люди отримували набагато більше природного світла: сонце під час поїздки на роботу, яскраві офісні лампи, прогулянка до обіду. Тепер багато хто зранку до вечора живе під одноманітним штучним світлом. Організм втрачає відчуття різниці між днем і ніччю.

Тож підсумуємо. Синє світло від пристроїв — лише мала частина проблеми. Справжня причина в контенті, який ми споживаємо, та думках, які не дають нам заснути. Дійсно, через блокування синього світла засинати трохи легше, і режим стає стабільнішим. Вечори зі свічками можуть створити корисний ритуал, який сигналізуватиме мозку, що час готуватись до сну. Так само і «нічні режими» на екранах мають переважно психологічний ефект. Ключ до правильного впливу світла — контраст. Якщо працюєте з дому, хоча б робіть світло яскравим вдень, а ввечері поступово гасіть лампи. 

Справді погано для сну — майже не бачити сонця. Тож за будь-якої нагоди виходьте на вулицю! Навіть у похмурий день ви отримаєте близько 10 000 люксів світла. У сонячний день — до 100 000 люксів. Для порівняння: у вашій вітальні, мабуть десь 100 люксів, а телефон дає лише 50–80. 

30 хвилин ранкової прогулянки дають більш помітний ефект, та й після 15:00 — це теж буде корисно: допоможе врівноважити біоритми та знижує чутливість до світла ввечері.