Для потужного імунітету потрібні не лише цитрусові

Коли заходить мова про імунітет, першими зазвичай згадують цитрусові, які справді корисні: дають вітамін С, органічні кислоти, флавоноїди. Але імунітет не можна просто «ввімкнути» однією ягодою чи таблеткою. Це складна система клітин, ферментів, мікробіоти, кісткового мозку, печінки, шкіри, лімфатичної системи. Їй потрібне щоденне повноцінне живлення: білок, клітковина, вітаміни A, C, E, D, групи B, фолати, цинк, селен, залізо, магній, поліфеноли, каротиноїди.

Саме тому для потужного імунітету потрібні не лише цитрусові, тим паче, що паприка, ківі, броколі, брюссельська капуста, полуниця, смородина, шипшина, обліпиха можуть дати вітаміну С інколи значно більше. Вітамін С потрібний для синтезу колагену, загоєння тканин, роботи лейкоцитів, антиоксидантного захисту, але не гарантує, що людина не захворіє. 

Захист від хвороб починається зі слизових оболонок. Рот, горло, бронхи, кишківник — це живий прикордонний простір. Там є лімфоїдна тканина, клітини імунного нагляду, антитіла, слизовий бар’єр і величезна спільнота мікроорганізмів. Якщо харчування бідне, одноманітне, з надлишком цукру, білого борошна, алкоголю, жиру й нестачею клітковини, мікробіота збіднюється, слизовий бар’єр слабшає, а запальні процеси можуть підтримуватися довше. Тому для імунітету важливо не лише «чим прогнати застуду», а що щодня лежить на тарілці.

Яблука — звичні, українські, доступні весь рік. У них не найбільше вітаміну С, зате є пектини, органічні кислоти, калій, поліфеноли, зокрема кверцетин у шкірці. Пектин працює як розчинна клітковина: живить корисні бактерії кишківника, допомагає нормальній перистальтиці, сприяє ліпідному обміну. Сире, печене, сушене яблуко — це підтримка травлення, а через нього й загальної опірності організму. Якщо шлунок чутливий, яблука краще їсти печеними або тушкованими, бо кислі сирі плоди посилюють печію.

Цибуля, часник, порей, черемша — в них є сірковмісні сполуки, флавоноїди, фруктани — волокна, якими живляться бактерії. Ці рослини мають леткі й фенольні речовини з антимікробною та протизапальною активністю. Тому цибуля і часник повинна бути в домі завжди. А чоловікам раджу ввечері перед сном, за 2 години, з’їдати одну цибулину, щоб ніколи не було запалення статевої залози! Кому цибуля чи часник спричиняють печію, біль, здуття, краще брати їх у печеними, тушкованими або малими порціями — харчова користь має не мучити організм, а підтримувати його.

Серед ягід помічниками імунітету є смородина, обліпиха, шипшина, чорниця, ожина, малина, журавлина, калина, бузина, аґрус. Вони дають вітамін С, антоціани, фенольні кислоти, дубильні речовини, пектини, кислоти. Темно-сині, фіолетові й червоні ягоди багаті на поліфеноли, що зменшують окисний стрес і запалення. Чорницю цінують для очей і судин, журавлину — для сечовивідної системи, малину й бузину — у застудний сезон, смородину й шипшину — як вітамінні засоби. Атонічний шлунок тонізувати можна компотами або чаями зі смородини. Не полінуйтеся зібрати і листя, наріжте пагонів смородини і варіть собі чай — хай шлунок відпочине від атонії, тонізується.

Капустяні овочі (білокачанна, червонокачанна, цвітна, брюссельська капуста, броколі, кольрабі, рукола, крес-салат, редька, ріпа, хрін, гірчиця) містять глюкозинолати, які дають гострий запах і смак, а в організмі пов’язані з антиоксидантними, протизапальними й захисними механізмами. Всі вони є добрими джерелами вітаміну С, фолатів, вітаміну К і клітковини. Свіжа капуста, салат із руколою, квашена капуста, тушкована броколі — усе це працює краще, ніж одноманітна «лимонна» профілактика. Квашена капуста ще й підтримує мікробне різноманіття. Раджу вам вживати капусту, сік капусти, коли є атонія шлунка. Дитині можна давати по 1 ст. л., маленькій дитині по 1 ч. л., дорослим пів склянки в день випити за 2 рази. А можливо комусь треба і цілу склянку соку випити. Дітям даємо сік капусти тоді, коли печінка уражена лямбліями, є лямбліозний холецистит. Хрін і гірчиця теж добре тонізують шлунок. Водночас людям із загостренням гастриту, виразковою хворобою, панкреатитом або синдромом подразненого кишківника гострі хрін, гірчиця, редька й надлишок сирої капусти можуть не підійти.

Гарбуз, морква, батат, абрикоси, хурма, обліпиха, темно-зелена листова зелень — це дуже багаті джерела каротиноїдів, з яких організм утворює вітамін A. Він потрібний для нормального стану шкіри й слизових оболонок, а слизові — перша лінія захисту від вірусів і бактерій. Тому гарбузова каша, печений гарбуз, морквяний салат, зелень петрушки чи шпинату в страві — це також турбота про імунітет. Каротиноїди краще засвоюються з невеликою кількістю жиру, тому моркву чи гарбуз добре поєднувати з олією, горіхами, насінням. Пшоно з гарбузом, яке в народній кухні давно вважали їжею сили, має тут здоровий сенс: це поєднання крупи, клітковини, каротиноїдів, магнію, калію й м’якої поживності. Щоб діти хотіли їсти пшоняну кашу, робіть її так, щоби пшоно було розварене, а потім додайте печений чи варений гарбуз. Ви відчуєте наскільки буде в тонусі від такої їжі шлунок, як почала нормально працювати підшлункова залоза. Та й печінка подякує вам, адже пшоно покращує очисну функцію печінки і нормалізує секреторну діяльність підшлункової залози. Допоможе така їда особливо людям старшого віку, тим, у кого цукровий діабет, понижений імунітет. Якщо на два пальці вище пупа є якась важкість, то додайте ще змелене насіння кропу. 

Не треба забувати і про буряк, томати, солодкий перець, зелень, селеру. Буряк містить бетаїн, нітрати природного походження, фолати, марганець і поліфеноли; він підтримує кровообіг і роботу печінки. Томати дають лікопен, який краще засвоюється після теплової обробки з олією. Солодкий перець — один із найкращих овочевих джерел вітаміну С; петрушка, кріп, кінза, листова селера додають стравам не тільки аромат, а й фолати, каротиноїди, ефірні олії, мінерали. Селера — овоч із калієм, ароматичними речовинами й гіркотами, вона доречна в раціоні, якщо її добре переносить шлунок. Я завжди про неї нагадую чоловікам, які мають великий живіт, імпотенцію; жінкам, у яких випадає волосся. Даємо селеру діткам маленьким, які не можуть зіпнутися на ноженята у півтора роки. Якщо у цьому віці дитина ще не може нормально ходити, бігати, робити шкоду, то тоді треба давати сік селери: 20 краплин з якимось іншим соком.

Імбир, хрін, гірчиця, чорний перець, кориця, гвоздика, аніс — це прянощі, які зігрівають не магічно, а через подразнення рецепторів, посилення слиновиділення, секреції травних соків, кровообігу в слизових. Імбирний чай зі смородиною, лимоном чи шипшиною додає рідини й рослинних антиоксидантів. Можна навіть і м'яту, мелісу додавати, яку я зазвичай не раджу, тому що імбир тонізує шлунок. Такий чай догодить кожному органу травлення, навіть кишківник, і той ніколи не буде лінуватися. Але гострі спеції не підходять при рефлюксі, виразковій хворобі, загостренні гастриту, жовчнокам’яній хворобі.

Чим різнокольоровіша тарілка, тим ширший набір речовин отримує організм. Зелене листя дає фолати, магній і хлорофілові пігменти; помаранчеві овочі — каротиноїди; червоні й фіолетові ягоди — антоціани; капустяні — сірковмісні сполуки; яблука, груші, бобові, овес, гречка — різні типи клітковини; горіхи й насіння — вітамін Е, цинк, селен, жири. Без білка імунна система не працюватиме. Тому мають бути в раціоні бобові, гречка, яйця, риба або інші джерела білка відповідно до способу харчування.

Отже, потужний імунітет — це спокійна, регулярна, різноманітна їжа, нормальний сон, рух, свіже повітря, відмова від куріння та алкоголю, лікування хронічних хвороб, коли вони є. Цитрусові у цій системі не зайві. Лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, помело додають вітамін С, флаванони, органічні кислоти, ефірні олії. Шкірка містить багато біоактивних речовин, зокрема флавоноїдів і летких сполук, але використовувати її варто лише з необроблених після збору плодів. Але поруч мають стояти наші яблука, смородина, капуста, гарбуз, буряк, зелень і ягоди.