Світло і циркадні ритми

18 июня 2022 г.

Коли світловий день довшає, це ознака для природи, що настала весна. Саме за довжиною дня рослини й тварини визначають пору року та активно використовують кожен сонячний промінь. А що ж люди?

 

Принаймні містяни продовжують і навесні бути «кімнатними» істотами, проводячи 80-90% життя в приміщеннях, під штучним освітленням. Чи позначається це на здоров’ї?

Світло формує циркадні ритми: дня — ночі, зими — літа. Всі мабуть знають, що для здоров’я дуже важливо лягати о 21-22 годині, коли починає вироблятись мелатонін, або хоча б від цього часу не перебувати під яскравим світлом. При збої у добовому ритмі мелатоніну виробляється замало. Це має погані наслідки. Найбільше збивають ритм у вечірній час «сині екрани» телевізорів, телефонів, ноутбуків та лампи денного (білого) світла.

На що впливає мелатонін? Він відіграє вирішальну роль у початку процесу сну. Регулює роботу «годинників» всіх органів та температуру тіла; зменшує кількість ракових клітин і продукування кортизолу; регулює вироблення холецистокініну, греліну, лептину (відповідають за відчуття голоду та ситості); адипонектину (регулює жировий обмін); вазопресину (регулює тиск); регулює роботу підшлункової залози і продукцію інсуліну, метаболізм глюкози, загальний метаболізм; є потужним антиоксидантом.

Тому надзвичайно важливо для здоров’я, щоб наш ритм життя та штучне оточення були синхронізовані з природним середовищем.

Порушення циркадного ритму призводить до порушення стабільності системи; зростають маркери запалення, діабету, раку; з’являється безсоння, порушення сну, ранішня сонливість, поганий настрій.

В цьому ритмі є дві ключові точки: засинання і прокидання. І правильне прокидання не менш важливе, ніж засинання: потрапляння яскравого світла в очі вранці закріплює циркадний ритм.

Відбувається це завдяки світлочутливим гангліям на нижній частині сітківки. Потрапляння яскравого світла на ці ганглії вранці дає початок «дня» організму, мелатонін припиняє вироблятись. Потрапляння яскравого світла на ганглії ввечері так само вмикає програму «день», відсовуючи початок «ночі», не даючи організму переключитися на режим спання.

Ганглії передають інформацію про світло в два ядра в мозку. Одне виробляє мелатонін, а друге контролює настрій: задоволення, веселість, агресію, страх, регулює повільну фазу сну. З цим другим ядром пов’язане явище світлової депресії восени і взимку, яке лікують спогляданням яскравого світла. Немає світла вдень — ядро не активне, не виробляє потрібні гормони, настає депресія.

Стимуляція світанком — так можна назвати ранішню зустріч сонячного світла. І тепер ви розумієте, що вона не лише пробуджує, закріплює правильний циркадний ритм, а й знімає ранішню сонливість, небажання вставати з ліжка, формує гарний настрій на день!

В природі яскравість освітлення вранці збільшується впродовж години-двох від 0 до 300 люксів (аналог лампирозжарювання на 30 W). Цього можна досягти в спальні залишивши відкриті штори, звісно, якщо вночі не світить у вікна. Тоді тьмяне світло буде діяти на вас десь за пів години до і після пробудження — саме так, як потрібно.

А от потім потрібен доступ до яскравого світла: найкраще між 6-8 годинами ранку, взимку — пізніше. Очі мають отримати 10 000 люксів, щоб остаточно розбудити організм. Тому вранці треба обов’язково вийти на вулицю на 5-20 хвилин, в похмурий день — на довший час, і дивитися в напрямку сонця, але не на саме сонце. Похмурий ранок — не перешкода, яскравість світла при такій погоді все одно вища за ту, що в помешканні: більше 1000 люксів на вулиці і 50-200 — у помешканні. Якщо не маєте змоги вийти або це пора найкоротших днів року, то отримайте «заряд» за допомогою яскравих ламп.

Підсумуємо: після заходу сонця освітлення має бути якомога червонішим, тьмянішим і походити з джерел світла, що розташовані внизу очей, ближче до землі. Вогнища, споглядання вечірнього неба, свічки, лампи з кольоровою температурою менше 2700 Кельвінів — дозволені. Вранці — все навпаки: потрібно особисто вітати сонце і новий день! Це принесе здоров’я, гарний сон і відпочинок та ще й бадьорий настрій!

Нам це потрібно для перемоги, для подальшої відбудови країни, для найбільш якісного життя навіть у трагічних умовах війни.

Оставьте ваш комментарий