«Як не сидіти на дієті» — назва книжки відомого лікаря Майкла Грегера. Вона містить тільки ті рекомендації щодо харчування, які отримані науковими методами. Його лозунг: не сидіти на дієті, а їсти здорову їжу! Він адресований не лише тим, хто має зайву вагу, а всім, хто хоче прожити довге здорове життя.
Впродовж останніх 150 років невпинно росте тривалість життя. Нові дані свідчать, що у деяких країнах почався зворотній процес — скорочення тривалості життя! Можлива причина — поширення ожиріння, яке несе із собою зростання ризиків безлічі хвороб. Найбільш тривожні дані щодо дитячого ожиріння.
Ожиріння пов’язують із зайвими калоріями, хоча це не єдиний аспект раціону, який може суттєво впливати на вагу людини. Крім того, буває досить некомфортно просто скоротити калорії, не міняючи склад продуктів.
Найпростіший спосіб зменшити вживання калорій — виключити продукти, які містять більше калорій на одиницю об’єму чи маси. Найкалорійніші серед них жири та спирти. У 100 г жиру 800 ккал — це третина калорійності раціону для дорослої фізично активної людини! Майте на увазі, що практично всі готові продукти, які є в магазині, містять доданий жир, нерідко це транс-жири або насичені жири, що несуть додаткові ризики для здоров’я.
До калорійних продуктів належать також: горіхи, насіння, арахіс (480 ккал на 100 г), сир (300 ккал), м’ясо і соя (300 ккал), яйця (200 ккал).
До низькокалорійних: бобові та цільнозернові (170 ккал), крохмалисті овочі (120 ккал), фрукти (50-90 ккал), некрохмалисті овочі та зелень (20-50 ккал).
Проте, цінність продуктів визначається далеко не лише калорійністю. Щоб раціон був насправді здоровим, потрібно враховувати ще багато інших аспектів.
До висококалорійних, але дуже корисних і потрібних продуктів, належать горіхи, соя, насіння, особливо лляне. Вони однозначно приносять користь для здоров’я. Щоб покрити денну потребу в жирах достатньо з’їсти жменьку горіхів та насіння.
Олія — гірший варіант жирної їжі, в порівнянні з насінням і горіхами, але незрівнянно кращий, ніж насичені жири (серед них дві теж олії, пальмова та кокосова, молочний та м’ясний жир). Задля схуднення може знадобитися обмеження споживання олії. Загалом, краще замінити її горіхами та насінням. Жири морської риби цінні тим, що містять рідкісні омега-3 жири, які риба отримує з морських водоростей.
Соя калорійна через високий вміст жирів. В той же час дуже корисна через високий вміст біологічно активних речовин. Ще вона містить багато лізину — амінокислоти, якої порівняно мало в інших рослинних продуктах. Тому соєві боби і продукти з них (соєве «м’ясо», тофу, соєві напої і йогурт) є важливою складовою цільного рослинного раціону.
З рафінованими калорійними продуктами (жири, алкоголь, цукор і солодкі напої) ви набираєте «швидкі» калорії. Склянка солодкої води, випита за хвилину, дасть 140 ккал, але ви їх ніяк не відчуєте. Щоб отримати ці ж калорії з миски морквяного салату чи або ж тарілки овочевого супу чи борщу, треба витратити 15-20 хвилин: пожувати, проковтнути. За цей час шлунок наповниться достатньо, щоб почали діяти гормони ситості, хоча, якщо рахувати за калоріями, ви можете доповнити обід ще іншими стравами без ризику набору ваги.
Або, наприклад, тарілка спагеті з ложкою олії за калоріями дорівнюватиме тій же страві без олії, але з овочевим салатом. Другий варіант за об’ємом буде майже вдвічі більшим, отже ситнішим за відчуттями, а за калорійністю таким само.
Щоб отримати 2000 ккал з броколі, шлунок треба було б наповнити 12 разів, а з вівсяної каші — 3 рази. А от сиром (це десь 600 г) достатньо наповнити лише пів шлунка. Тому, дотримуючись цільного рослинного раціону, ви майже напевно не наберете зайвих калорій, а сам процес схуднення буде досить комфортним, без тривалого відчуття голоду та марудних підрахунків калорій. Як тільки зголоднієте, знову зможете їсти досхочу!
